Opinion Impopulaire : « avoir raison trop tôt » ou comment Gilles Cometti nous a donné de l’or

« Le 10x10 de Gilles Cometti ». Selon où vous vous situez sur le vaste spectre des sportifs qui ont la lumineuse idée d’aller « à la salle », ce nom ne vous dira strictement rien, vous fera trembler de dégoût ou, si vous êtes comme moi, fera naître en vous un vif intérêt pour les mots qui suivent l’énonciation de son nom.

Quo Vadis :

Giles Cometti avec un élève

Gilles Cometti était un expert UFR STAPS de Dijon. Homme visionnaire, enseignant, chercheur, il était un expert de la préparation sportive. Sa renommée était telle que certaines équipes de football italienne étaient allé le chercher pour optimiser la performance de leurs équipes.

En 1994, il participe à la création du Centre d’Expertise de la Performance qui délivre un prestigieux diplôme visé par l’Etat. Malheureusement, comme toujours avec les visionnaires français, il était plus connu et respecté à l’étranger qu’en France. Il nous a quitté en juillet 2007.

Kesako :

Si vous effectuez quelques recherches en lignes, Internet étant Internet, vous trouverez surtout/exclusivement de opinions clairsemées çà et là de remarques fleuries sur lui, sa méthode, sa généalogie et toute personne lui portant le moindre intérêt. De là, on peut se demander pourquoi. C’est une excellente question et je vous remercie de me l’avoir posée.

Commençons par délimiter le sujet en soulevant la vraie question : keskecékekoikessaveudire ?  Ou en français, Qu’est-ce que la méthode 10x10 de Gilles Cometti ?

Cette méthode a été présentée en 2002 dans son ouvrage « Les méthodes modernes de musculation » où il préconise (d’où le nom) 10 séries de 10 répétitions à 75% du 1RM avec trois minutes de repos entre les séries comme étant la méthode optimale pour l’hypertrophie musculaire. A noter que cette recommandation est une version simplifiée de sa pensée, mais reste une base solide pour la résumer.

Immédiatement, une (très) forte opposition se fait connaître, avançant, à raison, que 10 séries de 10 répétitions à 75% du 1RM, quand bien même il y aurait 3 à 5 minutes de repos entre les séries, ça n’est pas humainement faisable. Ils argumentent, toujours à raison, que même les plus robustes gaillards avec une VO2 Max d’élite ne réussirait jamais à passer la septième série. Partant de ce constat, la méthode et son auteur (à tort) sont voués aux gémonies et aux quolibets de vermisseaux au physique de phasme dénutris que l’on pourrait, à raison, considérer comme d’énormes gauchistes mentaux et donc, des pas-humains.

Et pour cause : Arnold Schwarzenegger, le plus extraordinaire bodybuilder de tous les temps utilisait déjà en son temps une méthode très similaire puisqu’il avait pour habitude de suivre un entraînement dans lequel il passait le plus clair de son temps à faire 10 séries de 10 répétitions sur absolument tous les exercices qu’il faisait. Il va sans dire que je ne suis en aucun cas en train de vous dire de vous entraîner comme l’illustre champion de l’âge d’or puisque même le légendaire Tom Platz, l’homme le plus intense du monde, n’a pas réussi à le suivre dans sa routine.

Mais alors que faire de ce don à l’humanité que M. Cometti nous a offert ? Et bien, nous pouvons commencer par le rendre utilisable en la modifiant subtilement. Après tout, peut être que 10 séries de 10 répétitions à 75% de votre 1RM présentent une intensité bien trop élevée pour être appliquée stricto sensu, mais faire 10 séries de 10 avec un poids un poil plus léger et suivre une logique de surcharge progressive comme vous le feriez avec n’importe quel autre programme, dit comme ça, ça a de la gueule.

Illustrons : si votre 1RM au leg curl est estimé au tableau de Brzycki à 50kg, on, calcule que 75% de 50 kg, c’est 37,5kg. On va arbitrairement choisir un poids plus léger avec lequel nous sommes certains que nous pouvons faire 10x10 sans se blesser. Par exemple, 30kg est un bon point de départ.

Mon expérience :

Dès que j’ai entendu parler de la méthode Cometti, j’ai compris que quelque chose de génial m’étais présenté. N’étant pas de ceux qui jurent par le Saint tableau des conversions de Brzycki, j’ai décidé d’entrée de jeux de tester cette méthode avec le chiffre du tableau auquel je soustrais 5 à 10 kilos pour commencer.

Devinant par ailleurs le risque de fatigue accru malgré l’intensité limitée, j’ai donc tout de suite décidé de limiter mon utilisation de cette approche à une semaine par mois, ce qui me laisse le temps de récupérer d’ici ma prochaine utilisation.

Par ailleurs, afin de ne pas en faire un bête bro split, j’ai décidé de l’utiliser avec des supersets en travaillant des groupes musculaires antagonistes, ce qui m’a permis d’optimiser mes semaines Cometti en travaillant chaque groupe musculaire deux fois au lieu d’une seule.

Vais-je continuer à l’utiliser ?

Sans conteste : cette méthode est fun. On s’amuse dans la simplicité de cet entraînement dont la répétitivité ne cause jamais l’ennui. Bien au contraire, chaque série est un brin plus dur que la précédente, ce qui augmente progressivement la difficulté, un peu comme dans un bon jeux vidéo où vous roulez sur les ennemis au début et les derniers niveaux demandent à l’inverse de s’impliquer dans ce que vous faites si vous voulez en voir le bout… Et moi, j’aime les jeux vidéo. Donc, j’aime le 10x10 de Gilles Cometti.

J’ai passé 18 mois à utiliser cette méthode et je suis satisfait des résultats. Il n’empêche que, comme disait Arnold Schwarzenneger, il faut choquer le muscle pour le pousser à aller plus loin, tant d’ans l’hypertrophie que la prise de force. J’ai donc décidé de consacrer les années 2026 et 2027 à des entrainements de type HIT (et non pas HIIT, des articles détaillant tout cela arriveront en décembre 2026 et décembre 2027) pour développer mon expérience de coach sur des approches toujours plus variées et de mieux servir mes adhérents.

Cela étant dit, je compte, sans l’ombre d’un doute, réintégrer avec enthousiasme ma semaine Cometti une fois par mois dès que j’aurai terminé mes deux ans d’étude de la méthode Mentzer.

En résumé :

·       Objectif : hypertrophie pure

·       Fréquence d’entraînement : trois à cinq entraînements par semaine (pas moins de trois, en tout cas)

·       Durée : 45 à 65 minutes (hors échauffement et cardio)

·       Si vous vous limitez à un seul exercice par séance, vous serez sur un modèle bro split. Il convient de l’optimiser avec des supersets et/ou des giant sets

·       Si vous pensez utiliser cette méthode d’entraînement dans une salle commerciale, préparez vous quand même à vous prendre quelques regards accusateurs : vous êtes partis pour bloquer une à trois machines pendant une heure. Des guerres ont commencé pour moins que ça. Un home gym ou une salle de coaching individuel seront plus adaptés pour accueillir votre quête de volume musculaire

·       Cette méthode favorise le volume plutôt que l’intensité. Il est donc tout à fait envisageable pour des personnes hypertendues et/ou diabétiques (un avis médical et un petit test à l’effort avec votre médecin reste recommandé avant de vous lancer dans un entraînement si vous souffrez de pathologies chroniques en règle générale)

·       Eviter les mouvements polyarticulaires pour réduire les risques de blessures liés à la fatigue systémique et donc préférer des exercices d’isolation

·       Utiliser de préférence des machines pour diminuer encore le risque de blessure, mais aussi pour tirer toute la substance d’un entraînement 100% en isolation

·       Toujours afin de diminuer le risque de blessure, faire appel à un coach qui a de l’expérience sur cette méthodologie est recommandé.

Vous voulez en savoir plus ? Vous voulez tenter ce programme d’hypertrophie certifié Label rouge 100% Made in France ? Vous voulez être suivi par un expert qui produit des résultats de qualitay ? Vous voulez un corps digne des prochaines croisades ? Vous voulez un volume musculaire qui fait baisser les yeux aux racailles à sacoche ? Une seule adresse : coach@thermopyles.fr