cryothérapie / cold plunge et récupération

J’ai taclé récemment sur ce blog un sujet très Joe Rogan en abordant le sujet de la TRT (excellent article, d’ailleurs. Allez le lire, je bouge pas, je vous attends). Tant qu’à faire, continuons sur la lancée et voyons si je suis d’accord avec M. Rogan sur tous les sujets. Aujourd’hui, on va parler de la cryothérapie / cold plunge pour la récupération.

pod de cryothérapie

Bon, alors là, je vous vois venir avec de gros yeux interrogatifs et la question qui vous brûle les lèvres : mékeskecéencorkecetrucketunouramènelà ?

Très bonne question, Trisotin. Prend une tisane et commençons par définir le sujet. La cryothérapie, donc, est une technique qui consiste à exposer le corps ou une partie de celui-ci à des températures extrêmement basses (jusqu'à -150°C) pendant une courte période (une à trois minutes). L’objectif est de provoquer un choc thermique bénéfique pour l'organisme. Devenue très populaire auprès des sportifs, elle est utilisée dans ce cadre pour soulager la douleur, réduire l'inflammation et accélérer la récupération musculaire.

• Cryothérapie du Corps Entier (CCE) : Le client entre entièrement (ou jusqu'aux épaules) dans une cabine, un pod ou une chambre froide où de l'air très sec et réfrigéré est diffusé.

• Douche glacée : comme son nom l’indique : vous n’avez pas les moyens de vous payer une séance de cryothérapie, alors vous vous mettez sous la douche avec l’eau froide au max

• Le bain glacé : vous n’avez toujours pas les moyens pour la cryothérapie, alors vous achetez des glaçons à la station-service, vous les jetez dans la baignoire et vous rentrez dedans. Ça dit de vous que vous ne craignez pas les engelures. Stupide, mais courageux.

• Cryothérapie locale : Application ciblée de froid sur une zone précise (genou, tendon, cheville) via des poches de glace, des sprays ou des appareils diffusant un jet d'air glacé.

• Cryochirurgie / Cryothérapie dermatologique : Utilisation locale d'azote liquide par un médecin pour brûler et détruire des tissus spécifiques, comme des verrues ou certaines lésions de la peau.

Bon, les deux derniers sont médicaux, ils sont hors sujet, on n’en parle pas aujourd’hui. Je vous les donne pour briller en société. De rien.

Si nous nous cantonnons à la cryothérapie non médicale, mais purement sportive, autant donner la couleur tout de suite : ces soi-disant bienfaits n’ont été prouvés par absolument aucune étude scientifique. Autant dire que ça ne commence pas fort.

Alors, que sait-on ?

Autant le dire tout de suite, contrairement à ce que tout les pigeons utilisateurs de cette thérapie pensent : la cryothérapie ralentie la prise de muscle.

Oui.

Tu t’es éclaté une heure à la salle sur des machines avec des poids qui ont certainement réduit ton espérance de vie, puis tu as été dans un pod d’air glacé, pensant qu’il allait optimiser les résultats de ta séance. PLOT TWIST : ça a réduit, voir annihilé tout tes efforts du jour.

Bravo.

Alors d’où vient cette hype ?

Nous pourrions commencer par l’évidence : le « ressenti ». En effet, les utilisateurs ont un ressenti qui leur donne l’impression que cette exposition au froid après l’entraînement leur est bénéfique.

·       Tout d’abord, il y a l’adrénaline : quand vous exposez votre corps à des températures aussi extrêmes, votre système sympathique active le mode fight or flight et le rush d‘adrénaline s’ensuit immanquablement. Nombreux sont ceux qui adorent cette sensation ;

·       Conséquence secondaire de ce rush d’adrénaline est une sensation de réveil qui vous sort de la torpeur que vous apporte le shoot d’endorphine ;

·       A l’inverse, après être sorti de votre bain, le système parasympathique va, à son tour, se mettre au boulot et vous apporter une grande sensation de calme et donc, de relaxation ;

·       Comme dit précédemment, le froid peut réduire, voire prévenir certaines inflammations, ce qui est un plus non négligeable ;

·       Réduction de la sensation de courbature, ce qui permet d’augmenter les performances lors de votre prochaine séance (particulièrement pour les athlètes comme les joueurs de tennis ou de football lors d’un tournois avec un match éprouvant à intervalles régulières) ;

Il y a aussi du (bien) moins bon. Premièrement, le timing. Quel est le pire moment pour s’en servir ?

·       Dans les deux heures avant votre entraînement ;

·       Durant votre entraînement ;

·       Dans les deux heures après votre entraînement.

Pourquoi ? Parce que la cryothérapie va apporter trois problèmes non négligeables à votre noble quête de sweet gainz :

1.     Refroidir le corps, c’est aussi refroidir le tissu conjonctif. Physiquement. Ce n’est pas une image. Ils deviennent physiquement friables. Au contact du froid, surtout aussi intense, il devient friable et cassant. Ergo, une cryothérapie avant ou pendant l’entraînement est une augmentation exponentielle de risques de blessures ;

2.     La cryothérapie va réduire la réaction inflammatoire locale des muscles travaillés et de leurs tissus conjonctifs. Sur le papier, ça à l’air plutôt cool, non ? Faux. Cette réaction est celle qui provoque la croissance de vos tissus musculaires. Si elle guéri plus vite, elle n’a pas le temps de provoquer la croissance musculaire pour laquelle vous vous êtes si stupidement mis sous une barre qui aurait pu vous casser en deux à la moindre chute accidentelle. J’ai contacté l’O.M.S. à ce sujet. Ils préconisent un confinement pour toute personne qui s’inflige ça. Bon, je vous l’accorde, tout ce que ces enculés savent faire, c’est confiner, mais pour une fois, je suis assez d’accord.

3.     Le flux sanguin dans les muscles travaillés va diminuer. Le sang amène les nutriments nécessaires à la réparation des tissus endommagés pendant l’entraînement et donc au développement musculaire. En limiter l’afflux volontairement est l’une des pires idées de votre vie. Ça et la fois où vous avez tenté votre chance avec cette cougar fausse blonde qui avait un tatouage tribal sur les hanches, à Paris, quand vous aviez 17 ans, au Blues Brothers, un lundi soir, vers 23h (je ne vise personne) … Mais je m’égare.

you're as cold as ice

Allons étayer tout cela de la plus récente meta analyse disponible (2008-2025). Elle rassemble 30 études pour un total de 527 participants, dont 498 hommes et 32 femmes. Les protocoles étudiés sont sur une fourchette de 5°c à 20°Csur des durées de 6 à 25 minutes avec des immersions mesurées aux points suivant : crête iliaque, sternum, épaules, cou et corps entier.

Ces études ont été menées sur des sportifs pratiquant différentes disciplines : pratiquants à la salle, mais aussi des pratiquants de Rugby, basket, jiu-justsu, marathonien… Le tout pour répondre à une question simple : si un participant fait un séance de cryothérapie dans l’heure suivant leur entraînement, leur hauteur de saut et/ou leur force revient elle plus vite que s’ils ne l’avaient pas fait.

Les résultats :

·       Les participants ayant participé à la cryothérapie ont généralement éprouvé une fatigue et des courbatures amoindries par rapport à ceux qui ne l’ont pas fait ;

·       Dans l’ensemble, le retour des performances n’a pas été aussi impactant chez ceux qui fait de la thérapie locale que chez ceux qui ont fait de la thérapie sur le corps entier. Ce qui est une façon simpa de dire « un peu moins que ceux qui ont à peine ressenti la moindre différence ». En d’autre therme, rien, sinon infinitésimal.

Donc :

·       La cryothérapie diminue, voire bloque l’hypertrophie musculaire ;

·       Ses effets sur la récupération oscillent entre l’inexistant et l’infinitésimal

Quelques conseils pour finir :

·       On s’échauffe avant l’entraînement pour une raison : restez « chauds » durant toute la durée de votre entraînement.

·       Si vous habitez dans un pays froid, commencez la séance avec plusieurs couches de vêtements que vous enlèverez au fur et à mesure. Surtout, les jours où vous travaillez en polyarticulaire ;

·       Evitez la cryothérapie dans les deux heures avant à après votre entraînement (au moins)

·       Essayez de rester au chaud durant les soixante minutes qui suivent votre entraînement. L’idée n’est pas de dégouliner de sueur, mais juste de rester dans un environnement chaud.

Conclusion : Si vous étiez tentés par la cryothérapie pour un objectif autre que les bienfaits médicaux, peut-être est-il temps de reconsidérer la façon dont vous utilisez votre argent. En revanche, si vous avez des sous et que vous voulez des gainz, j’ai là solution : Thermopyles Training. Une seule adresse : immeuble les Galeries d’Ibis à Moudong, thermopyles.fr, coach@thermopyles.fr

On ne vous laissera pas de glace